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食用油这样吃更健康

发?#38469;?#38388;:2019年04月12日 来源:健康报网 查看评论

  油作为我们烹饪食物必不可少的辅助品,能为食物的色、香、味做很大贡献。如今,植物油种类繁多,常见的有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油,另外还有一些比较小众的如橄榄油、茶籽油和小麦胚芽油等,使我们在挑选时感到眼花?#26376;遙?#26080;从下手。也有人称“橄榄油最健康、植物油会致癌、亚麻籽油营养最丰富……?#20445;?#21487;见食用油的挑选也是有门道的,那么到底要怎么吃才会更健康呢?

  在选用食用油之前,我们首?#22756;?#20102;解一下关于脂肪的几个重要概念。脂肪由甘油和脂肪酸组成,脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸。脂肪酸分两大类:饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。这两类脂肪酸?#38469;侨?#20307;代谢所需的物?#30465;?#25105;们常用的食用油通常都包括这两类脂肪酸,只不过所含的?#22756;?#19981;同而?#36873;?/p>

  动物脂肪以饱和脂肪酸为主,在室温下?#20351;?#24577;,如猪油、牛油、羊油等。相反,植物油则含不饱和脂肪酸较多,在室温下?#23460;?#24577;,如芝麻油、花生油、大豆油和茶籽油等。根据脂肪酸类型和含量高低,我们大致可以将不同类别油脂分为?#26053;?#22235;类:

  饱和脂肪酸型猪油、牛油、奶油、黄油、椰子油、棕榈油等。这类油脂也富含胆固醇。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、甘油三酯、LDL-C(坏胆固醇)升高的主要原因,增加患心脑血管疾病的风险。不过饱和脂肪酸比较耐高温,适合油炸时使用。

  单不饱和脂肪酸型橄榄油、山茶油、茶叶籽油、牛油果油等。这类油脂的油酸含量较丰富。油酸能降低血清总胆固醇和LDL-C(坏胆固醇)的水平,同时,还能够保证HDL-C(好胆固醇)的水平不变,甚至有所上升,所以相对比较健康,适合高血脂和心脑血管疾病患者食用。由于橄榄油不耐高温,不宜用来炒菜,如果是直接食用,一定要选择“初榨橄榄油?#20445;?#22240;为精炼橄榄油是不可以直接食用的。相对而言,茶油更耐高温,能用于炒菜。

  多不饱和脂肪酸型玉米油、大豆油、葵花籽油和小麦胚芽油、亚麻籽、核桃油、深海鱼油等。多不饱和脂肪酸由于含有不饱和键,稳定性差,在加热和体内代?#36824;?#31243;中容?#31869;?#21270;形成自由基,因此食用也需限量。而且忌高温油炸,适合?#20048;?#21644;炒菜,但亚麻籽油不能炒菜,最好是调凉菜,或者煮?#20048;?#26102;滴几滴调味、调香。

  均衡?#31361;?#29983;油、芝麻油、菜籽油等。与其他类型相比,这类油脂的饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸含量相接近,比较均衡。花生油用来炒菜,可以增加食物香气,也不容易被高温氧化,是很多人烹?#24247;?#39318;选。芝麻油也是营养丰富的优质食用油,但不适合炒菜。

  至于食用油怎么吃才更健康,建议上述不同类型的油?#21482;?#30528;吃,或者准备几种不同类型的油,根据烹饪方式选择合适的油。此外需要注意食用油的保质期一般只有半年左右,从打开盖子的那一刻起,就开始了氧化酸败的过程。建议大家尽量购买小包装,最好3个月内用完,并且应当避光保存、远离灶台。无论使用什么油做菜,都要注意不要“冒油烟?#20445;?#20882;烟说明油的温度已经很高了,容易破坏食物中的营养成分,也容易产生有致癌风险的物?#30465;?/p>

N 编辑:张梭梭责任编辑?#21512;?#38706;露
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